Informasi

13 Makanan kaya Vitamin D yang harus Anda integrasikan ke dalam diet Anda

13 Makanan kaya Vitamin D yang harus Anda integrasikan ke dalam diet Anda


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vitamin D tidak hanya diperlukan untuk mempertahankan tulang yang kuat. Sementara vitamin yang larut dalam lemak ini - dikenal sebagai "vitamin matahari" karena terjadi secara alami di tubuh ketika sinar ultraviolet matahari diserap ke dalam kulit - sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan kekurangan ini dapat menyebabkan masalah. Terkait dengan tulang (seperti patah tulang dan osteoporosis), tulang ini juga memiliki manfaat kesehatan penting lainnya.

"Setiap jenis jaringan dan sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D atau metabolitnya," jelas Julie Upton, salah satu pendiri Appetite for Health. "Ini diketahui membantu mengatur sekitar 2.000 gen yang mengendalikan semuanya, mulai dari nafsu makan hingga kematian sel kanker, atau pengaturan sistem kekebalan tubuh."

Bahkan, penelitian yang dilakukan selama dua tahun terakhir telah menemukan bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko sakit kepala kronis dan kanker kandung kemih. Sebaliknya, jumlah yang cukup dari vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung (yang mengurangi risiko serangan jantung dan stroke) dan perlindungan terhadap pilek dan flu.

Karena menghabiskan lebih banyak waktu luang di luar rumah, di bawah sinar matahari setiap hari, tidak selalu memungkinkan, banyak orang mengandalkan suplemen untuk mendapatkan dosis harian vitamin D. Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institut Kedokteran Akademi Nasional merekomendasikan 600 IU (Unit Internasional) per hari, namun, beberapa ahli medis mengatakan bahwa orang dewasa dapat mentolerir hingga 4.000 IU per hari tanpa mengalami efek samping.

Jadi, meskipun hanya beberapa makanan yang memiliki jumlah vitamin D yang signifikan, Anda dapat meningkatkan asupan vitamin D melalui diet, Upton menambahkan.

Periklanan - Lanjutkan membaca di bawah Cod liver oil

Minyak ini kaya nutrisi dan asam lemak omega-3 menempati urutan teratas dalam daftar makanan yang kaya akan vitamin D, selain dari suplemen bening, karena satu sendok makan mengandung 1.360 IU. Jika Anda tidak menyukai rasa minyak ikan ini, coba semprotkan pada salad atau tambahkan ke a smoothie.

Beberapa merek menambahkan sentuhan rasa lemon, jeruk atau mint untuk meningkatkan rasanya.

Beberapa jamur

Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D yang berasal dari produk pertanian, kata Dewan Jamur. Produsen memaparkan makanan rendah kalori dan tinggi serat ini ke sinar ultraviolet (UV) untuk meningkatkan kadar vitamin D mereka.

Jamur yang paling banyak menyerap sinar ultraviolet: crimini, portobello, maitake, dan jamur putih.

(Periksa label makanan untuk melihat apakah Anda menyebutkan paparan vitamin D atau sinar UV).

Resep:

- Tusuk sate ayam dan jamur
- Nasi jamur dengan jamur

Ikan pedang

Jika Anda seorang pencinta daging dan Anda mencoba untuk menambahkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda, tidak perlu mencari lagi. Tersedia baik segar dan beku, ikan rendah kalori ini (85 gr mengandung sekitar 146 kalori dan 566 IU vitamin D) sangat dihargai karena teksturnya yang berdaging. Selain itu, ikan todak memiliki rasa yang lembut dan manis, hanya perlu beberapa menit untuk memasak (biasanya kurang dari 10 menit) dan cukup serbaguna, karena dapat digoreng, dipanggang, dipanggang atau dibakar. Anda hanya perlu diingat bahwa Anda harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang, karena ikan pedang mengandung kadar merkuri yang tinggi.

Yogurt

Meskipun bervariasi sesuai dengan jenis atau merek, yogurt (kaya protein) yang diperkaya dengan vitamin D dapat mengandung sekitar 80 IU (170 gr porsi). Namun, banyak versi yang diperkaya rasanya, yang berarti bahwa mereka juga kaya akan gula. Baca label nutrisi untuk memilih opsi yang paling sehat.

Resep:

- Desayunos sehat dengan yogurt
- Yogurt jelly dengan delima
- Salmon dengan bit dan saus yogurt

Salmon

Ikan air dingin yang populer ini dikenal luas sebagai sumber asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta protein, mineral, dan vitamin, salah satunya adalah vitamin D (porsi 85 gr. , berisi 447 IU).

Goreng, bakar, diasapi, dipanggang, dipanggang atau ditumis, disarankan untuk memilih salmon liar atau beku.

Resep:

- Burger salmon dengan pistachio dan guacamole
Pai -monmon

Halibut

Ini adalah salah satu ikan terbesar di laut. Halibut memiliki rasa yang ringan dan ringan, mengandung dosis kalium sehat, vitamin B-6, vitamin B-12, seng, magnesium, dan vitamin D, dengan sekitar 200 IU dalam porsi 85 gr. Meskipun ikan daging yang lebih gelap adalah ikan yang mengandung omega-3 paling banyak, mengontrol kadar kolesterol dan meningkatkan gejala depresi, halibut masih merupakan pilihan yang baik untuk makanan kaya asam lemak esensial.

Susu

Seluruh, setengah atau skim, secangkir susu yang diperkaya dengan vitamin D dapat mengandung antara 115 dan 124 IU. Perlu diingat bahwa alternatif non-susu, termasuk susu beras, susu kelapa dan susu almond, mungkin atau mungkin tidak menyediakan sejumlah besar vitamin D tergantung pada merek dan produk.

- Nasi dengan susu dan beri

Ikan tuna

Satu porsi 85 gr. ikan ini (kalengan) kaya akan asam lemak omega-3, kalium, fosfor dan vitamin A. Protein tanpa lemak ini juga merupakan sumber vitamin D yang baik, karena mengandung 154 IU per porsi. Pilihlah tuna alami kalengan untuk asupan lebih sedikit kalori dan lebih banyak omega-3, menurut Berkeley Wellness.

- Tuna tartar dengan nanas
- Tuna dengan jeruk

Jus jeruk

Satu cangkir jus jeruk yang menyegarkan dapat mengandung hingga 137 IU vitamin D. Namun, tidak semua jus sama: baca label produk untuk memastikan bahwa itu tidak berasal dari konsentrat dan diperkaya dengan vitamin D (dan sangat mungkin kalsium).

Ikan sarden

Ikan kalengan kecil ini (dan ekonomis) dengan minyak, membawa banyak manfaat kesehatan. Kaya vitamin B-12 yang merangsang sistem kekebalan tubuh, selenium anti-inflamasi, fosfor tulang yang sehat dan vitamin D: hanya dua sarden yang mengandung 46 IU. Tambahkan mereka ke salad atau bawa dengan kue untuk camilan cepat.

- Sarden kale isi

Hati hati

Meskipun hati sapi muda bukan salah satu makanan yang paling menggugah selera, porsi 85 gr protein berkualitas tinggi ini mengandung 42 IU vitamin D. Selain itu, daging kaya nutrisi ini kaya akan zat besi (untuk kesehatan seluler), seng (untuk mengatur fungsi kekebalan tubuh), vitamin A (untuk kesehatan mata) dan folat (untuk perbaikan DNA). Hati bawang, siapa yang mendaftar?

Telur

Kami berbicara tentang kuning telur. Itu benar: bola kecil sinar matahari di dalam telur itu mengandung 41 IU vitamin D.

Sementara telur telah dianggap tidak sehat selama bertahun-tahun, makanan kaya protein ini telah terbukti menjadi makanan yang sangat diperlukan.

Tetapi perlu diingat bahwa semua produk hewani, termasuk telur, dapat meningkatkan kadar kolesterol karena kandungan lemak jenuh mereka. Periksa dengan dokter Anda jika Anda perlu mengurangi kolesterol LDL ("buruk").

- Sepuluh resep dengan telur

Sereal

Secangkir sereal sarapan yang diperkaya dengan vitamin dan mineral akan mengandung sekitar 40 IU vitamin D. Namun, sereal yang dibuat dengan biji-bijian utuh mungkin bahkan memiliki dosis vitamin D yang lebih tinggi. Tambahkan satu porsi susu dan Anda akan menggandakan asupan vitamin Anda. D.

Via: Hari Perempuan AS